Sağlıklı beslenmek adına yapılan en büyük yanlışlardan biri de yağı diyetimizden çıkarmaktır. Oysa yağlar vücudumuz için gerekli olan enerjinin en önemli kaynaklarındandır. Kişilerin cinsiyet, boy, kilo ve yaşam tarzına göre gereksinimi olan enerjinin %25-35’i kadarını diyetinde aldığı yağlar karşılamalıdır. Yağlar, yağ asitlerinden oluşurlar. Doymuş yağ asitleri ile tekli doymamış yağ asitleri vücudumuz tarafından sentez edilirler. Ancak vücudumuzda çoklu doymamış yağ asitlerinin (omega-6 ve omega-3) sentezi gerçekleşememektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri, elzem olmaları açısından büyük önem taşırlar. Bu yağ asitlerinin mutlaka besinlerle dışarıdan alınması gerekir.Günlük beslenmemizde yağlar; süt ve süt ürünleri, kırmızı ve beyaz et, peynir, krema vb. besinlerin bileşiminde ‘’görünür yağlar’’ veya ‘’görünmez yağlar’’ şeklinde bulunur.
Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et, tavuk, tereyağı ile bitkisel besinlerden hindistan cevizi yağı doymuş yağlardan zengindir, oda ısısında katı halde bulunurlar. Kolesterol seviyelerini yükseltirler.
Oda sıcaklığında sıvı halde bulunan çoğunlukla bitkisel kaynaklı olan doymamış yağ asitleri ise zeytin, fındık, kanola, ayçiçeği ve mısırözü yağlarıdır.
İyi bir enerji kaynağı olan yağlar; mide boşalmasını yavaşlatarak acıkmayı geciktirir. A, D, E ve K vitamini gibi yağda eriyen vitaminlerin emilimlerinden sorumludur, deri altı dokuları ile vücut ısısının korunmasında görevlidir, beyin fonksiyonunun devamı ve güçlü bir hafıza için gereklidir.
Özetle; Yağlar vücudumuzun işleyişi için önem taşımaktadır ve dengeli olduğu sürece yağ tüketmekten korkulmamalıdır. Hem omega-6 hem de omega-9 yağ asitlerinin yeterli alınması amacıyla bitkisel yağlar dönüşümlü olarak kullanılmalıdır. Yemeklerde zeytinyağı tercih edilmelidir. Omega-9 yağ asitleri bakımından zengin olan zeytinyağının, kalp-damar hastalığı riskini azalttığı ve HDL kolesterolü arttırdığı yapılan çalışmalar ile kanıtlanmıştır. Zeytin yağının yanı sıra ayçicek, kanola veya mısırözü yağı, fındık veya soya yağı gibi yağlar karıştırılarak tüketilmelidir. Ara öğünlerde 8-10 adet çiğ badem/fındık veya 2-3 adet tam ceviz içi tüketilmesi beyin fonksiyonlarının devamlılığına katkıda bulunur.
Beslenmemizde sağlık için doymuş yağ alımı azaltılmalıdır. Haftanın iki günü balık tüketimine yer verilmelidir. Balık, diyet ile almamız gereken omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir.Bitkisel kaynak olan ceviz, keten tohumu ve semizotu sofralarımızda daha fazla yer almalıdır. Yapılan çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin kalp hastalık riskini azalttığını, LDL (Kötü Huylu) kolesterolü düşürüp HDL (İyi Huylu) kolesterolü arttırdığını, vücutta oluşan inflamasyonu (yangı/iltihap) önlediğini göstermiştir.
Tamamen yağsız beslenme modeli sağlıksız yaşamın kapısını aralar…
Yorum Yazın
E-posta hesabınız sitede yayımlanmayacaktır. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişdir.